oblicznik.pl

Kalkulator kalorii na masę

Oblicz CPM i dwa warianty podaży energii z nadwyżką 300 i 500 kcal.

BMI Utrzymanie Redukcja Masa

Oblicz swoje BMI

Oblicz BMI na podstawie wzrostu i masy ciała. Do samego obliczenia BMI nie potrzebujesz wieku, płci ani poziomu aktywności.

cm
kg
Informacje o narzędziu Jak obliczyć kalorie na przybieranie masy?

Kalkulator oblicza CPM, a następnie przedstawia dwa warianty podaży energii: CPM plus 300 kcal oraz CPM plus 500 kcal.

Przeglądy dotyczące celowego zwiększania masy ciała u osób aktywnych opisują często strategię zwiększenia podaży energii o około 300-500 kcal dziennie, ale jednocześnie wskazują, że bezpośrednich danych pozwalających ustalić jedną optymalną wartość dla każdej osoby jest mało.

W praktyce większe nadwyżki mogą zwiększać tempo przyrostu masy ciała, ale nie oznacza to proporcjonalnie większego przyrostu mięśni. Dlatego wynik powinien być punktem wyjścia do obserwacji zmian masy ciała i dalszej korekty podaży energii.

Źródła i podstawa obliczeń

  1. Garthe I et al. Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: A Critical Review of the Evidence (2022)
  2. Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season (2019)
  3. Slater GJ et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy (2019)
Skala wyniku Interpretacja BMI dla dorosłych

Interpretacja BMI dla dorosłych

Poniższa klasyfikacja pokazuje zakresy BMI stosowane do interpretacji wyniku u osób dorosłych.

Zakres BMI
Interpretacja
Oznaczenie
poniżej 18,5
Niedowaga
Niebieski
18,5-24,9
Prawidłowa masa ciała
Zielony
25,0-29,9
Nadwaga
Żółty
30,0-34,9
Otyłość I stopnia
Pomarańczowy
35,0-39,9
Otyłość II stopnia
Czerwony
40,0 i więcej
Otyłość III stopnia
Fioletowy
Poziom aktywności Jak interpretować PAL?

Wartości PAL według FAO/WHO/UNU

PAL to stosunek całkowitego dobowego wydatku energetycznego do podstawowej przemiany materii. FAO/WHO/UNU wyróżnia szerokie zakresy aktywności: 1,40-1,69, 1,70-1,99 oraz 2,00-2,40. Poniższe wartości są praktycznymi punktami odniesienia, które pomagają wybrać poziom PAL na podstawie codziennego trybu życia.

PAL 1,4

Siedzący tryb życia

Praca głównie siedząca, brak regularnej aktywności i mało ruchu w ciągu dnia.

PAL 1,6

Lekki tryb życia

Trochę codziennego ruchu oraz około 1-3 lekkich treningów lub aktywności w tygodniu.

PAL 1,7

Regularna aktywność

Regularne ćwiczenia około 3-5 razy w tygodniu oraz umiarkowana aktywność w ciągu dnia.

PAL 1,9

Wysoka aktywność

Intensywne ćwiczenia około 6-7 razy w tygodniu lub dużo ruchu w ciągu dnia.

PAL 2,4

Bardzo wysoka aktywność

Bardzo intensywne ćwiczenia, ciężka praca fizyczna lub połączenie wymagającej pracy i częstych treningów.

Podane wartości nie są sztywnymi kategoriami. Ten sam plan treningowy może odpowiadać różnemu PAL w zależności od pracy, codziennego ruchu i czasu spędzanego poza treningami. Wartość 2,4 odpowiada górnej granicy zakresu FAO/WHO/UNU.

Najczęstsze pytania

Jak oblicza się kalorie na masę?
Najpierw szacowane jest CPM, a następnie do CPM dodawane jest 300 kcal lub 500 kcal.
Dlaczego kalkulator pokazuje nadwyżkę 300 i 500 kcal?
Zakres około 300-500 kcal dziennie jest opisywany w literaturze dotyczącej celowego zwiększania masy ciała u osób aktywnych. Nie jest to jednak jedna uniwersalna wartość dla każdego.
Czy większa nadwyżka oznacza większy przyrost mięśni?
Nie. Badania wskazują, że większe nadwyżki mogą zwiększać także przyrost tkanki tłuszczowej, a optymalna wielkość nadwyżki nie została jednoznacznie ustalona.
Jak kontrolować wynik podczas przybierania masy?
Warto obserwować zmianę masy ciała w czasie i dostosowywać podaż energii do celu, aktywności i reakcji organizmu.

Podobne narzędzia

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego Oblicz PPM, CPM i kalorie na utrzymanie masy na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy i aktywności. Kalkulator zdrowia i wagi Oblicz BMI, PPM, CPM oraz kalorie na utrzymanie, redukcję i przybieranie masy. Kalkulator kalorii na redukcję Oblicz kalorie na redukcję na podstawie CPM oraz dwóch wariantów deficytu: 300 i 500 kcal.