oblicznik.pl

Kalkulator kalorii na redukcję

Oblicz CPM i dwa warianty podaży energii z deficytem 300 i 500 kcal.

BMI Utrzymanie Redukcja Masa

Oblicz swoje BMI

Oblicz BMI na podstawie wzrostu i masy ciała. Do samego obliczenia BMI nie potrzebujesz wieku, płci ani poziomu aktywności.

cm
kg
Informacje o narzędziu Jak obliczyć kalorie na redukcję?

Kalkulator oblicza CPM, a następnie przedstawia dwa warianty podaży energii: CPM minus 300 kcal oraz CPM minus 500 kcal.

Deficyt 300 kcal jest łagodniejszym wariantem obliczeniowym, a 500 kcal odpowiada często stosowanemu w badaniach i zaleceniach poziomowi umiarkowanego deficytu. Aktualne zalecenia NICE podkreślają jednak, że wielkość deficytu powinna być indywidualizowana, a nie ustalana jako jedna wartość dla wszystkich.

Wynik nie przewiduje dokładnego tempa utraty masy ciała. Rzeczywista odpowiedź zależy między innymi od aktywności, składu ciała, zmian wydatku energetycznego oraz przestrzegania założeń żywieniowych.

Źródła i podstawa obliczeń

  1. NICE. Overweight and obesity management, dietary approaches (2025)
  2. NIDDK. Guiding Principles for the Care of People With or at Risk for Diabetes
  3. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass (2022)
Skala wyniku Interpretacja BMI dla dorosłych

Interpretacja BMI dla dorosłych

Poniższa klasyfikacja pokazuje zakresy BMI stosowane do interpretacji wyniku u osób dorosłych.

Zakres BMI
Interpretacja
Oznaczenie
poniżej 18,5
Niedowaga
Niebieski
18,5-24,9
Prawidłowa masa ciała
Zielony
25,0-29,9
Nadwaga
Żółty
30,0-34,9
Otyłość I stopnia
Pomarańczowy
35,0-39,9
Otyłość II stopnia
Czerwony
40,0 i więcej
Otyłość III stopnia
Fioletowy
Poziom aktywności Jak interpretować PAL?

Wartości PAL według FAO/WHO/UNU

PAL to stosunek całkowitego dobowego wydatku energetycznego do podstawowej przemiany materii. FAO/WHO/UNU wyróżnia szerokie zakresy aktywności: 1,40-1,69, 1,70-1,99 oraz 2,00-2,40. Poniższe wartości są praktycznymi punktami odniesienia, które pomagają wybrać poziom PAL na podstawie codziennego trybu życia.

PAL 1,4

Siedzący tryb życia

Praca głównie siedząca, brak regularnej aktywności i mało ruchu w ciągu dnia.

PAL 1,6

Lekki tryb życia

Trochę codziennego ruchu oraz około 1-3 lekkich treningów lub aktywności w tygodniu.

PAL 1,7

Regularna aktywność

Regularne ćwiczenia około 3-5 razy w tygodniu oraz umiarkowana aktywność w ciągu dnia.

PAL 1,9

Wysoka aktywność

Intensywne ćwiczenia około 6-7 razy w tygodniu lub dużo ruchu w ciągu dnia.

PAL 2,4

Bardzo wysoka aktywność

Bardzo intensywne ćwiczenia, ciężka praca fizyczna lub połączenie wymagającej pracy i częstych treningów.

Podane wartości nie są sztywnymi kategoriami. Ten sam plan treningowy może odpowiadać różnemu PAL w zależności od pracy, codziennego ruchu i czasu spędzanego poza treningami. Wartość 2,4 odpowiada górnej granicy zakresu FAO/WHO/UNU.

Najczęstsze pytania

Jak oblicza się kalorie na redukcję?
Najpierw szacowane jest CPM, a następnie od CPM odejmowane jest 300 kcal lub 500 kcal.
Dlaczego kalkulator pokazuje deficyt 300 i 500 kcal?
To dwa warianty obliczeniowe oparte na umiarkowanym ograniczeniu podaży energii. Nie są indywidualnym zaleceniem dla każdej osoby.
Czy deficyt 500 kcal jest odpowiedni dla każdego?
Nie. Wielkość deficytu powinna uwzględniać stan zdrowia, masę ciała, aktywność, sposób żywienia i inne indywidualne czynniki.
Co zrobić, jeśli wynik jest bardzo niski?
Nie należy samodzielnie zakładać bardzo niskiej podaży energii. Przy niskim wyniku lub chorobach przewlekłych plan warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Podobne narzędzia

Kalkulator zdrowia i wagi Oblicz BMI, PPM, CPM oraz kalorie na utrzymanie, redukcję i przybieranie masy. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego Oblicz PPM, CPM i kalorie na utrzymanie masy na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy i aktywności. Kalkulator kalorii na masę Oblicz kalorie na przybieranie masy na podstawie CPM oraz wariantów nadwyżki 300 i 500 kcal.