oblicznik.pl

Kalkulator makroskładników

Oblicz orientacyjne ilości białka, tłuszczów i węglowodanów dla wybranej liczby kalorii, masy ciała i celu.

Podaj kalorie, masę i cel

Kalkulator wyznacza orientacyjny cel białka, zakres tłuszczu i ilość węglowodanów z pozostałej energii.

kcal
kg

Możesz użyć tutaj wyniku z kalkulatora CPM, redukcji albo przybierania masy.

Jak liczymy?Makroskładniki z kalorii

Białko wyznaczamy na podstawie masy ciała i celu, tłuszcze jako zakres 25-30% energii, a węglowodany jako pozostałą energię. 1 g białka i 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal.

To model orientacyjny. Nie jest indywidualnym zaleceniem żywieniowym ani planem diety.

Informacje o narzędziu Jak obliczyć makroskładniki?

Makroskładniki to białko, tłuszcze i węglowodany. Kalkulator przelicza energię z podanej liczby kalorii na orientacyjne ilości tych składników.

Dla białka przyjmujemy 1,6 g/kg masy ciała przy utrzymaniu i przybieraniu masy oraz 1,8 g/kg przy redukcji. Są to praktyczne wartości modelu, a nie indywidualne zalecenia.

Zakres tłuszczu ustawiamy na około 25-30% energii, a pozostałą energię przypisujemy węglowodanom. 1 g białka i węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal.

Źródła i podstawa obliczeń

  1. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength (2018)
  2. Vannice G, Rasmussen H. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: dietary fatty acids for healthy adults (2014)
  3. EFSA. Dietary reference values for nutrients

Najczęstsze pytania

Jak oblicza się makroskładniki?
Kalkulator najpierw wyznacza ilość białka na podstawie masy ciała i celu, następnie zakres tłuszczu jako część energii, a pozostałe kalorie przypisuje węglowodanom.
Ile białka na kilogram masy ciała?
W tym kalkulatorze stosujemy 1,6 g/kg dla utrzymania i przybierania masy oraz 1,8 g/kg dla redukcji. To orientacyjny model, a potrzeby zależą między innymi od aktywności i stanu zdrowia.
Ile kalorii ma gram białka, tłuszczu i węglowodanów?
W obliczeniach przyjmujemy 4 kcal na gram białka, 9 kcal na gram tłuszczu i 4 kcal na gram węglowodanów.
Czy kalkulator makro jest planem diety?
Nie. Wynik jest orientacyjnym punktem wyjścia i nie zastępuje indywidualnego planu żywieniowego.

Podobne narzędzia

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego Oblicz PPM, CPM i kalorie na utrzymanie masy na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy i aktywności. Kalkulator zdrowia i wagi Oblicz BMI, PPM, CPM oraz kalorie na utrzymanie, redukcję i przybieranie masy. Kalkulator kalorii na masę Oblicz kalorie na przybieranie masy na podstawie CPM oraz wariantów nadwyżki 300 i 500 kcal.